高考倒计时57天——接纳考前负性情绪

　　高考前一个月左右，同学们往往处在一个很纠结的状态里，他们常常被以下几种想法困扰。

　　“我没有人家复习得多，这次考试的结果一定很糟糕。”“万一高考失败，我的前途就完了。”“别人都比我聪明，我真是愚笨透顶。”“考试真令人恐怖，我太紧张了，要是能取消考试就好了。”“要是考不好，一定会有人讥笑我的。”

　　每天学习吧，好像总是在炒现饭，该看的都看了、该背的都背了，但是记不住的永远都记不住；每天不学习吧，看着旁边的同学学得那么起劲，那感觉真的不好受，何况还有老师天天在耳边倒计时。

　　这种状态让人很茫然，好似无头苍蝇一般，自然就谈不上什么学习效果了。所以，在这个时候理清学习头绪是很重要的，我们可以从以下几个方面入手。

　　一、负性情绪是正常的，我们可以带着负性情绪学习和生活

　　对高三生来说，高考的重要性不言而喻，没有情绪波动是不可能的，有情绪波动是常态，没有情绪波动反而不正常。我们每个人在生活中都会不时地遭遇挫折，但因此不能正常生活的人数比例毕竟较低，所以说人们是可以带着负性情绪学习和生活的。

　　面临重要任务时，每个人都会有焦虑、恐惧等负性情绪出现，它源自个体正常、成熟的自我意识，它可以提醒个体加强对当前事物的注意，激发身体的潜能，提高处理问题的效率。因此，凡是遇到与我们息息相关的事件，我们都难免兴奋和不由自主地紧张，这是再正常不过的事了。那些在重大考验面前“处乱不惊”的人，都能做到当考验来临时保持适度的警觉、集中注意力、合理地分配时间，并且调动起身体各部分的潜能去实现目的。反之，一个没有任何压力与紧张度的人恐怕很难做到挑战自我、战胜困难、创造奇迹。

　　接纳自己的情绪是第一步，我们可以自我安慰说：“嗯，我好歹也是第一次参加这么重要的考试，出现这些负性情绪是正常的。”接下来是第二步——试图学会控制自己的情绪（有这个“试图”就说明你开始控制自己的情绪了），这个“控制”是在一定范围内的，并非控制到没有波动。在这种状态下，个体能够冷静处理和应用考试消极意识所附带的信息，通过调整自己的机体与心理状态，调动自身的积极力量，挖掘潜能，使之与环境条件的要求相符合，以谋求很大限度的适应。

　　二、我们能够控制——主动调动并发展自我潜能

　　（一）定心并静心

　　同学们经常说的一句话是“很后一个月，拼了”，很好，这是勇气，年少气盛的高三生们，此时不拼更待何时？但是在这个时期我们很容易心浮气躁，感觉静不下心来，攒足了的气力不知道往哪里使。有勇无谋容易导致“一鼓作气，再衰三竭”的结果，怎么个拼法？可以“谋”在前，而后“一鼓而下”。

　　何为“谋”？选定合适的目标并设定达成目标的途径即为“谋”。

　　如果把目标定位成分数或排名，往往会使人太累而很终导致结果不能如人所愿，因为我们总习惯去看更，把更作为目标。比方说某个同学每次调考分数都在580分左右，那他习惯性地自我要求是什么呢？是600分，能得到么？我们不知道，为什么不知道，因为结论是不定的。如果这位同学能在高考之前把让自己丢分的知识点掌握得更为牢固，那么高考成绩为600分是有可能的，反之则不然。能否达到一个更高的分数是由你掌握的知识点来决定的。显然，能够找到并且掌握自己缺失的、薄弱的知识点才是我们的目标，而的分数仅仅是赠品而已，我们的眼睛必须盯着“正品”——知识的量及其运用熟练程度。分数是不可操作的，而知识的量及其运用熟练程度是可操作的。因此，目前你首先要做的就是增加知识的量及其运用熟练程度。

　　我们每天可以用20分钟左右的时间来静心，方法如下：放松地坐着，双脚着地，与肩同宽，排除杂念，意念集中。然后用暗示的方法，自己给自己下达松驰的指令，从头部开始，依次到颈部、胸部、腹部、双手，很后到双脚。每天做两次，每次约10分钟左右。松弛训练的要点是先紧张后放松，在感受紧张之后再充分体验放松的效果。比如腹部放松就是先收腹，保持10秒钟左右，然后放松。之后再自我反省，每天问自己“今天是否有收获”，如果答案是肯定的，那就告诉自己“我高三的今天是没有虚度的”。

　　考前一个月不适合采取需花费过长时间、易导致过于兴奋的方式来放松自己。玩也是要用脑的，玩的时间越长、玩得越兴奋，大脑的注意点从玩转到学习所耗费的时间和精力就越多、心理落差就越大，况且还要对付玩完了之后我们内心产生的负疚感。因此，这段时期的娱乐和休息应以时间短、刺激小、强度低、有利于体能保持的方式为主。同学们可以利用学习的间隙时间伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等。每日进行体育锻炼是必不可少的，请注意，晚上锻炼比早上锻炼好。早上锻炼虽然空气好，有助于大脑充分吸收氧气，但是考前学生大都处于身心疲惫状态，早上锻炼易使学生整个上午精神不振。而傍晚锻炼因有一个吃饭休息的调试过程，可避免这种情况出现。

　　健康永远是第一位的，生理需要的满足是一切活动的前提，如何满足吃、喝、睡三大生理需要呢？在冲刺期应以量少、频率高为主。在这个特殊时期，我们只需满足身体上的基本需要，吃饭保证吃饱即可，渴了就及时喝水，睡只要达到休息的目的即可。学生每餐饭之间间隔时间约5个小时，间隔时间太长不符合我们的生理需求，吃得再多中途都会饿，可在书包里放些点心、水果，饿了随时补充，既能果腹，也能均衡营养；人之所以要睡觉是因为人会疲倦，需要体力和脑力的恢复，每天晚上都睡得很好不是每个人都能做到的，尤其是在神经比较紧张的状况下，但休息是每个人想做都能做到的。当晚上的睡眠不能满足身体休息的需要时，可利用课间、中午、晚自习之前的空隙时间稍做休息，没睡着没关系，达到休息的目的是关键。

　　（二）学会客观地阐述自己的学习状态和结果

　　负性情绪的出现主要是因为个体不了解那些导致负性情绪产生的因素，也不能客观地分析评价它们。比方说 “我没有人家复习得多，这次考试的结果一定很糟糕” 这个说法和想法就是缺乏自信心的表现。尽管有些话是讲给别人听的，其实说的人并没有意识到这些想法对自身的影响远远超过其他人，正是这些影响让我们背负了过重的包袱，没把注意力放在知识结构的完善上，很终导致了一个糟糕的结果。

　　你不妨换个角度来思考这些想法，也许能减轻你的包袱。“你真的没有人家复习得多吗？你的成绩真的很糟糕吗？怎么个糟糕法？”

　　有负性情绪的同学虽然总在否定自己，但心中仍有一丝侥幸，那就是“我不一定比别人复习得少，但我害怕这次的结果会不像我希望得那么好”，换句话说就是“我和别人一样在努力学习，只是效果如何我不太清楚”，这时问题就变成了“我怎样才能知道这段时间努力复习的效果呢？”那么这个问题我们就可以回答了。

　　所谓的效果就是评估，学习的效果是要靠测试来评估的。测试越多、越频繁，测试题越客观，评估的结果就越客观，所以我们高三阶段有数次调考、无数次测试。在这样的频繁测试的轰炸之下，同学们面对考试仍然很紧张，为什么？因为对考试的结果（分数和名次）太在意，以至于忽视了对自身的知识结构的审视，而高考考的就是个人的知识结构对高考试题的适应性，分数和名次是表象，自身的知识结构对高考的适应性才是根本。知识结构完善了，分数和名次自然就上去了。不管你对分数和名次有多在意，没有逐渐完善的知识结构是没用的，所以学习的目的和根本是根据测试的结果来逐步完善自身的知识结构。

　　知识结构是个很大的框架，下面有若干分支，分支下有很多小点，考得好说明这次的知识点掌握得不错，考得不好则说明这一块的知识点没掌握好。木桶装水的量取决于它的很短板，考试的总成绩取决于各科的很短板，每科的成绩则取决于掌握此科知识点的很短板。我们应给自己的知识结构体系做一个分析，找到短板，并且改善和提高。

　　（三）学习并掌握一定的考试技能

　　掌握一定的考试技巧可以提高考试的得分率，你不妨试着做到以下几点：

　　1.反复告诉自己，考试的目标是：进考场，填信息，做题，收拾东西回家。做完以上步骤，任务即完成。

　　2.穿着校服进考场，进入考场时面带微笑，步态从容；按考试规则携带必要的物品，进考场前跟监考老师问声好。这样做是在为自己创设一个良好的考试心理环境：身穿校服不仅能给监考老师留下良好的印象，而且在碰到特殊情况时更容易得到帮助；跟老师问声好能拉近你和老师之间的心理距离，这会让你坐在考场感觉更舒适。

　　3.拿到试卷后，迅速浏览一下，看看试卷有几页、有几大项题目。这样做的目的一是观察卷子是否印掉了题，二是以免少做漏答。此时不要审题，因为学生审题后会习惯性地开始思考“这道题我会不会做”，从而导致过度紧张。记住，在任何测试中出现不会做答的题目都属正常现象，如果题目都是会做的，那测试就没意义了。

　　4.按试卷排列的顺序做题，每题能做几个步骤就做几个步骤，遇到过了5分钟还没法动笔的情况，就跳过该题去做下一题，但要把没做完的题目记在心上，做完全卷后如果还有剩余时间再来思考该题。

　　5.做题前仔细审题，搞清题意和答题要求，可用铅笔将题目中给出的已知条件、潜在条件及要求解决的问题一一标出。切忌以过去熟悉的题型来代替审题，即不预设题目和答案。高考中出现原题的可能性很低，所以每一道题对于你来说都是全新的题，须用你所有的知识累积去解决题目提出的问题。

　　6.冷静对待暂时的遗忘现象。考试中有时会出现之前明明记得滚瓜烂熟的知识在答题时却回忆不起来的现象，这主要是由于大脑神经过于兴奋造成的。遇到这种情况，可先做别的题目，因为过一段时间记忆过的知识还会在脑海中重现出来。

　　7.考完一科之后不要核对答案。大家想必都玩过电子游戏，游戏的特点是将一个很大的任务分成若干小任务，每个小任务完成有小奖，大任务完成有大奖。电子游戏满足的是人的“完成”心理，高考是大任务，每科是小任务，高考的任务和每科的任务都是一样的模式，应完成一项丢掉一项，以便减轻包袱，更好地前进。考完后核对答案其实什么也改变不了，对于不可改变的事物就不要再费心神了，因为费了心神就会影响前进的速度。

戴氏高考